Az egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA) zsírsavak egyaránt fontosak az egészséges szív-érrendszer megtartásához.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA)

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) fő képviselője az omega-9 zsírsav vagy olajsav, ami nagy arányban megtalálható az olívabogyóban, olívaolajban, avokádóban, mandulában, mogyoróban, dióban, továbbá repce-, kukorica-, szójaolajban és diófélék olajában is.

Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA)

A többszörösen telítetlen (PUFA, polyunsaturated fatty acids) zsírsavak közül néhányat esszenciális zsírsavnak is neveznek. Az esszenciális jelző arra utal, hogy szervezetünk nem képes előállítani ezeket a zsírsavakat, így azok kizárólag étrenddel biztosíthatóak. Ilyen létfontosságú zsírsav a növényi eredetű omega-3-ként is emlegetett alfa-linolénsav, és az omega-6 néven ismert linolsav.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírok családjába tartozik az alfa-linolénsav (ALA), eikozaopentaénsav (EPA), és dokozahexaénsav (DHA), melyek szintén esszenciális zsírsavaknak számítanak, hiszen a szervezet nem képes előállításukra, és nélkülözhetetlenek a metabolikus egyensúlyhoz. Az omega-3-zsírsavak pozitív hatását nemcsak a vér zsírszintjére fejti ki, hanem az érelmeszesedét is lassítja. Képesek csökkenteni a szív- és érbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a vér trigliceridszintjét, plakk-képződést és a vérnyomást. Továbbá gyulladásgátló hatásuk van, közrejátszanak az immunrendszer megfelelő működésében, és a sportteljesítményre is pozitívan hatnak. Az ALA hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához. Napi 250 mg EPA és DHA, vagy heti 1-2 alkalommal történő halfogyasztás rizikócsökkentő hatású, sikeres lehet a primer prevencióban egészséges egyéneknél. A DHA fő forrásai a tengeri halak és a tenger gyümölcsei. A szervezet képes előállítani EPA-t és DHA-t az ALAból, viszont nagyon kis mennyiségben (EPA ~8%, DHA ~0,5%), így önmagában az ALA fogyasztás nem képes számottevő emelkedést okozni a vér DHA szintjében. Az omega-3-zsírsavak aránya halak (pl. makréla, hering, lazac, tonhal, busa) és alfalinolénsavban gazdag olajok (pl. repce- és szójaolaj) rendszeres fogyasztásával növelhető. Fő ALA források: lenmag, lenmagolaj, chiamag, kendermag, dió, tengeri halak. Kizárólag növényi étrendet folytatók esetében kiemelt figyelmet kell fordítani a megfelelő omega-3 ellátottságra.

Omega-6 zsírsavak

A többszörösen telítetlen omega-6 zsírsavakat (linolsav) nem képes a szervezet előállítani, így esszenciálisnak minősülnek. Az arachidonsavat képes szervezetünk szintetizálni linolsavból, így nem tekinthető esszenciálisnak, viszont meghatározó szerepet játszik a szervezet metabolikus állandóságában. Pozitív, dózisfüggő kapcsolat feltételezhető a bevitt omega-6 zsírok és a HDL koleszterinszint között. Telített zsírsavak helyett fogyasztva csökkentik az össz- és az LDL koleszterin-szintet. Fő omega-6 források: napraforgóolaj, földimogyoróolaj, pálmaolaj, repceolaj, szójaolaj, a búzacsíra-, és kukoricacsíra olajban is nagy arányban megtalálhatók. Természetesen ezeknek a növényi olajoknak a közvetlen forrásai, vagyis maguk az olajos magvak is jó étrendi zsírforrásoknak számítanak. Valamint a tojás, a gabonafélék és a szárnyasok.